Step UPS – Pour développer des quads puissants pour l’escalade plus forte.
Posted on March 29, 2023
Step UPS – Pour développer des quads puissants pour l’escalade plus forte.
Une tension peut se produire à partir d’un seul essuyage ou incident, ou il peut progressivement s’accumuler avec le temps et une utilisation répétée. La tension la plus courante provient de la surutilisation (blessure à usage répétitif) mais les muscles et les articulations peuvent également être forcés de manière aiguë à faire des choses qu’ils ne sont pas préparés ou conçus et qui peuvent également entraîner une souche.
se produire tout en faisant des sports ou d’autres activités qui impliquent des mouvements répétitifs, s’asseoir ou se tenir dans une position maladroite pendant une période prolongée, soulever un objet lourd, ou simplement glisser et tomber.
Une tension peut se produire à partir d’un seul essuyage ou incident, ou il peut progressivement s’accumuler avec le temps et une utilisation répétée.
Grades de déformation
Grade 1: étirement de quelques-uns des fibres musculaires. Grade 2: Les fibres musculaires sont endommagées ou déchirées. Grade 3: Rupture complète du muscle. Ouch!
Symptômes de tension
Les ecchymoses gonflées limitées de la mobilité limitée ou des spasmes musculaires ou des pages musculaires de rate 123Next ›Dernier» tout le contenu ici est à des fins informationnelles uniquement. Ce contenu ne remplace pas le jugement professionnel de votre propre fournisseur de santé. Veuillez consulter un professionnel de la santé agréé pour toutes les questions et problèmes individuels.
à propos de l’auteur
Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.
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Comment et pourquoi Get-Fit Guy pense indice que vous devriez monter et descendre une colline, encore et encore.
par Brock Armstrong Get-Fit Guy 22 août 2017 10 minutes ReadEpisode # 351 Play Pause Écoutez les hauts et les bas de l’entraînement de la colline que nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
Préparation
Avant de glisser sur vos chaussures et de commencer à courir et à descendre la colline la plus abrupte que vous puissiez trouver, évitez tout Chance de se blesser en raison du principe «trop, trop tôt» et de parler de certains pré-hab.
Créer un circuit des exercices suivants et les faire quelques fois par semaine pendant quelques semaines Préparera votre corps à la punition selon laquelle les collines peuvent s’éteindre.
Prence latérale – pour travailler les quads et les fessiers.
Squats – Pour travailler les fessiers, les ischio-jambiers et les quads.
Les soulevés de terre – pour renforcer les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets, qui vous donnent une stabilité et un contrôle sur les descentes.
Step Ups – Pour développer des quads puissants pour une grimpe de colline plus forte.
Prence avant – Pour construire la stabilité et la force qui vous aident à maintenir une bonne forme de course tout en montant et en descendant et en haut et en descendant cette colline.
Je suggère de faire chaque mouvement 10 à 15 fois dans un circuit, 3-4 fois. Mélanger ce circuit avec votre programme de course régulier vous empêchera non seulement du bureau du physiothérapeute, mais vous transformera également en une machine à écraser de colline.
Frappez les pentes!
Le Grand La chose à propos des répétitions des collines est que la diffusion de collines peut améliorer votre forme de course en augmentant votre ascenseur du genou, votre mobilité articulaire et votre forme neuromusculaire (c’est-à-dire la façon dont votre système nerveux communique avec vos muscles). Les collines peuvent également améliorer la force musculaire (votre capacité à produire de la force) et la puissance (votre capacité à produire beaucoup de force rapidement). Et comme nous l’avons appris de cette étude australienne, courir sur des collines peut fournir un véritable coup de pouce cardiovasculaire.
Je sais ce que vous pensez maintenant: que peut faire la descente pour moi? Eh bien, cela peut améliorer la vitesse de votre pied, augmenter votre amplitude de mouvement, faire de vous un coureur plus lisse et plus efficace sur n’importe quel terrain et réduire votre risque de blessures à mesure que vous devenez de plus en plus comme une chèvre de montagne et de moins en moins comme un Sasquatch .
Pendant que vous courez sur ces montées, voici quelques éléments à retenir:
Le conseil le plus courant que vous pourriez entendre est de «se pencher sur la colline», mais cela provoque souvent Les coureurs pour se pencher de leur taille qui non seulement gâchent votre posture, mais rend également plus difficile l’obtention de cet oxygène bien nécessaire. Vous voulez vous pencher en avant dans la colline, mais assurez-vous de vous pencher des chevilles et non de la taille.
Gardez la tête et les yeux vers le haut, en regardant environ 30 mètres devant vous. Si vous déposez votre regard et votre tête, vous limitez à nouveau la quantité d’oxygène que vous pouvez prendre et cette position de la tête peut vous faire vous retrouver.
Conduisez vos bras (ou coudes) tout droit en avant et en arrière et utilisez-les comme pistons. Je trouve que si vous vous concentrez sur la réduction de vos coudes, vous obtenez les meilleurs résultats.
Concentrez-vous sur la conduite de votre genou en haut de la colline, pas dans la colline comme vous pourriez le faire si vous avez maintenu votre conduite au genou normale.
Plantar Flex (pointez vos orteils vers le sol) à la cheville. Pensez à vous exploser de votre cheville et en utilisant ce dernier pouvoir de votre orteil pour vous propulser la colline avec un minimum de dépenses énergétiques.
Ensuite, pendant que vous courez en arrière sur la colline, gardez ces conseils à l’esprit:
Tout comme lorsque vous courez en montée, vous voulez avoir un léger maigre en avant pour profiter du une descente. N’oubliez pas le maigre, vous n’avez besoin que d’une légère inclinaison pour bénéficier de la gravité et trop de maigre et vous atterrirez sur votre visage. J’aime me considérer comme un serveur de dessins animés en cours d’exécution avec une énorme pile d’assiettes – vous devez continuer à bouger au bon rythme et à vous pencher ou vous rendez-vous sur les assiettes.
Gardez vos bras détendus et que légèrement avantir et en arrière. Ne les fleuvez pas sur les côtés, cela gaspillera l’énergie. J’aime répéter la phrase «allez-y à boiter» pendant que je me rendais en descente.
Gardez la tête levée et vos yeux regardaient vers l’avant au lieu de bas … autant que vous le pouvez en toute sécurité.
atterrir avec votre pied sous votre torse. Étendre trop votre jambe vous fera atterrir sur votre talon, ce qui agira comme une pause. Concentrez-vous sur l’atterrissage vers votre milieu de pied pour maintenir la vitesse sans perdre le contrôle.
Votre longueur de foulée s’étendra naturellement lors de la descente, mais ne l’augmente pas consciemment. Le rythme et le grade de la colline le feront naturellement.
comment fonctionne la formation en colline?
Lorsque vous pompez du fer, si vous voulez améliorer votre développé couché, vous ne faites pas une tonne de répétitions légères ou faites simplement Faites vos représentants plus rapidement. Non, vous augmentez la quantité de poids sur la barre pour augmenter la force nécessaire pour compléter chaque représentant
les collines sont l’équivalent de plus de poids sur la barre. Si vous souhaitez devenir plus fort et plus rapide, vous devez augmenter les exigences de force de l’entraînement.
Les collines sont l’équivalent de plus de poids sur la barre. Si vous souhaitez devenir plus fort et plus rapide, vous devez augmenter les exigences de force de l’entraînement. Les courses de tempo, les contre-la-montre et les sprints rapides sur la piste sont bons pour la vitesse, mais ils ne génèrent pas une force maximale. Pas comme le font les collines!
En courant sur des collines, nous pouvons cibler les trois types de fibres musculaires (ou cellules musculaires):
le ralentissement ou le type I, qui produit le moindre force des types de fibres, mais il fonctionne de manière aérobie Associé au fonctionnement de la distance intermédiaire,
Twitch rapide ou type IIB, qui produisent le plus de force mais ils fonctionnent anaérobiement et ne sont utiles que pour des rafales très courtes.
Nous pouvons tirer parti de toutes ces cellules musculaires en utilisant Long Hill Runs for Endurance, Long Hill Reps for Strength et Short Hill Reps pour la vitesse.
Long Hill Runs:
La réalisation d’une longue colline (ou des collines) peut augmenter le pourcentage de fibres à contraction lente recrutées, crée une résistance supplémentaire, renforcer nos fibres, augmenter la flexibilité de la cheville, améliorer notre foulée, réduire l’inhibition neuronale, améliorer la coordination entre les groupes musculaires, et recruter des fibres intermédiaires, améliorant la coordination entre les types de fibres.
Je suggère d’ajouter un demi-mile à un mile de montée modérément raide à long terme hebdomadaire. Après un certain temps, vous pouvez augmenter le volume de montée à 2 à 3 miles. Assurez-vous de garder l’effort confortablement aérobie. Si vous allez trop fort, cela pourrait finir par diminuer le volume du travail de colline que vous pouvez faire et augmenter le temps nécessaire pour récupérer.
Répétions de la colline:
Long Les répétitions de colline peuvent presque être considérées comme une forme d’entraînement en force. Les puissantes contractions causées par la levée des hanches, des fessiers et des quads lorsque vous montez sur la colline repose sur la même mécanique que de nombreux exercices de pliométrie. En prime, parce que les répétitions de Long Hill sont intenses et durent entre 30 et 90 secondes, ils sont également un excellent entraînement VO2 Max.
C’est ce qu’une progression de répétition longue colline pourrait entraîner: 4 à 8 représentants de 30 secondes en haut de la colline avec un repos de 2 à 3 minutes. 4 à 8 répétitions de 60 secondes en montée avec un repos de 3 à 4 minutes. 4 à 6 répétitions de 90 secondes de colline courir avec un repos de 4 à 5 minutes.
Une règle simple pour ces séances d’entraînement est de terminer chaque entraînement de répétition avec juste assez de gaz dans le réservoir pour exécuter une ou deux répétitions supplémentaires Si votre entraîneur vous a soudainement surpris avec quelques représentants de bonus supplémentaires. C’est une sorte de rythme de type Goldilocks.
Répétions de Hill:
Cet entraînement atteint deux objectifs de formation pour les coureurs de distance. Il renforce les trois types de fibres musculaires et réduit l’inhibition neuromusculaire (l’une des causes profondes des écarts de résistance entre les muscles côté gauche et latérale observés chez la plupart des athlètes).
pour faire cet entraînement, commencer par sprintage En haut d’une colline escarpée à 90 à 95% maximale pour recruter les fibres les plus musculaires possibles. Je suggère de commencer par quatre ou cinq répétitions de 30 à 60 mètres (ou 5 à 10 secondes) sur une colline escarpée, puis de s’accumuler au fil du temps jusqu’à huit à 12 répétitions. Et assurez-vous de récupérer en descendant la colline et en attendant que votre rythme cardiaque se repose dans la zone confortable (1-2 minutes).
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Brock Armstrong Get-Fit Guy
Brock Armstrong était l’hôte du podcast Get-Fit Guy entre 2017 et 2021. Il est un chef de remise en forme de groupe AFLCA certifié avec une désignation en équipement portable , NCCP et entraîneur de triathlon CAC, et un entraîneur de course certifié TNT. Il siège également au conseil d’administration du Primal Health Coach Institute et membre du corps professoral de l’Institut Human Potential.
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Comment et pourquoi Get-Fit Guy pense que vous devriez monter et descendre une colline, encore et encore.
par Brock Armstrong Get-Fit Guy 22 août 2017 10 minutes ReadEpisode # 351 Play Pause Écoutez les hauts et les bas de l’entraînement de la colline que nous rencontrons actuellement des problèmes de lecture sur Safari. Si vous souhaitez écouter l’audio, veuillez utiliser Google Chrome ou Firefox.
BONUS HILL WORKOUTS
Boundage:
Un excellent moyen de développer la force et l’efficacité de la foulée est de Incorporez des exercices de délimitation dans notre programme. Utilisez une qualité modérée (6 ou 7%) pour cet entraînement et effectuez les variations suivantes de l’exercice de délimitation:
vertical – éteignez les orteils du pied arrière, soulevez le genou opposé et soulignez vertical (vers le haut) mouvement; atterrir sur le pied (opposé) et répéter. Horizontal – Identique à la délimitation verticale, mais concentrez-vous sur la longueur (pas la hauteur) de la limite. C’est amusant de vous imaginer comme un patineur de vitesse en faisant celui-ci. Sauter – Vous savez probablement ce qu’est le saut, mais juste au cas où, c’est la même chose que la limite verticale, mais vous atterrissez sur le même pied qui a commencé la limite, puis faites un pas sur votre pied opposé, et encore une fois, vous jaillissez verticalement, atterrissez ce pied, et rincez et répétez.
faites-les sur 50 à 70 mètres, puis joggiquez bien et facile, redescendez la colline avant de commencer la prochaine répétition. Un à deux répétitions de chaque exercice de délimitation suffit et limitera le nombre de regards curieux que vous recevez.
Strides de descente:
Enfin, cet entraînement est idéal pour construire votre résistance au quadricep. Conseil de pro: si vous le pouvez, faites cet entraînement sur l’herbe ou un sentier de terre pour adoucir le coup.
Lorsque vous courez en descente, votre contrat de quadriceps (excentrique) pour empêcher vos genoux de flambement. En même temps, votre genou se penche légèrement, étirant les quadriceps. L’équilibrage de ces forces entraîne des contractions excentriques qui recrutent moins de fibres musculaires, augmentant la force requise de ceux qui sont activés. Cela entraîne également plus de dommages aux fibres recrutées en raison de l’augmentation de la force. Il en résulte des quadriceps plus forts, un meilleur entraînement au genou et une résistance surhumaine à la quadruption… ok peut-être pas ce dernier, mais vous devriez obtenir de moins en moins mal plus souvent. Entraînement, respectez quatre à cinq répétitions de 60 à 100 mètres sur un grade modérément raide de 6 à 7%. Courir à 85% maximum et prendre une récupération de 2 ou 3 minutes entre les collines. Après un certain temps, vous pouvez augmenter de six à huit répétitions à 90 à 95% d’effort, mais ne le forcez pas. Donnez à votre corps le temps de devenir compétent et efficace pour celui-ci afin que vous ne vous retrouvez pas avec des sacs de glace à genoux!
convaincus?
Une étude récente publiée dans la revue La force et le conditionnement ont examiné le lien entre les intervalles de tapis roulant à une économie inclinée et en cours d’exécution. Les chercheurs ont comparé trois groupes de coureurs: un groupe qui a effectué 4 à 6 intervalles de tapis roulant à haute intensité pendant une moyenne de 2 minutes et 16 secondes sans inclinaison, un groupe qui a effectué 10 à 14 intervalles de haute intensité de 30 secondes à 10 Pourcentage d’inclinaison, et un groupe témoin qui a continué à jouer avec ses routines de course régulières. Les chercheurs ont constaté que les deux groupes d’intervalle amélioraient également les aspects de l’économie de course au cours de l’étude de six semaines.
Une autre étude publiée l’année dernière dans le Journal international de physiologie et de la performance sportive avait vingt coureurs bien formés à jouer un Test incrémentiel du tapis roulant pour déterminer les mesures aérobies et biomécaniques, une série de sauts sur une plaque de force pour déterminer les mesures neuromusculaires et un contre-la-montre de 5 km. Ils ont ensuite effectué six semaines d’intervalles de fonctionnement à haute intensité et ont répété le même ensemble de tests. En fin de compte, ils ont découvert que non seulement l’économie en cours d’exécution s’améliorait, mais les coureurs étaient également 2% plus rapides, en moyenne, dans des performances temporelles de 5 km.
comme vous pouvez le voir, après seulement 6 semaines de course à pied De haut en bas des collines, lentement, rapidement, court et long peut avoir un effet dramatique sur votre économie et vos performances. Combinez ce protocole d’entraînement avec les conseils «Ralentissez sur l’ascension, accélérez la descente» et vous passez devant vos concurrents de chaque côté de la montagne.
Pour plus d’informations sur la course, des conseils sur Se rendre rapide et rejoindre la conversation de répétition de la colline, rendez-vous sur facebook.com/getfitguy ou twitter.com/getfitguy. N’oubliez pas non plus de vous abonner au podcast Get-Ats Guy sur Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play ou via RSS.